เวลาอยากลดน้ำหนัก หนึ่งในวีธีลดน้ำหนักก็คือการลด calories ที่ทานในแต่ละวัน เมื่อนึกถึงอาหารที่แคลอรี่ต่ำ หนึ่งในทางเลือกก็คือ สลัด ค่ะ แต่บางทีการทานสลัดมันก็ไม่ค่อยอยู่ท้อง เคยเป็นมั้ยคะ?

ตั้งใจจะทานสลัดแทนข้าวเย็น แต่แป๊บเดียว หิว! กินขนมอย่างหนักยามดึก เลยกลายเป็นว่าแทนที่จะได้ไดเอ็ทจำกัด calories เลยกลายเป็น calories โดยรวมมากกว่าเดิม

เพราะฉะนั้นเพื่อไม่ให้กินสลัดแล้วแป๊บเดียวหิว เราต้องใส่ตัวช่วยไปสักหน่อยค่ะ หยิบ 8 ส่วนผสมที่น่าจะหยิบมาเพิ่มสลัดผักเขียวของเราให้สลัดทานแล้วอยู่ท้องมากขึ้นแบบง่ายๆ

  1. ข้าวกล้องหรือธัญพืชอื่นๆ 

เราอาจจะไม่ชินกับการใส่ข้าวกล้องลงใน salad แต่พอเป็นคูสคูสหรือคีนัวใส่สลัด เรารู้สึกว่าโอเค ขอให้ลองเอาข้าวกล้องมาใส่สลัดทานดูนะคะ นอกจากจะช่วยให้อยู่ท้องมากขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่ม complex carbs ซึ่งเรารู้ว่าดี และเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินเกลือแร่ต่างๆอีกด้วย เมนูที่อยากแนะนำคือ ข้าวกล้อง, ถั่วลันเตา (Green pea) และ อโวคาโดค่ะ นำมาหั่นๆชิ้นเล็กและผสมกับผักสลัดและน้ำสลัดที่ชอบได้เลยค่ะ

2. ถั่วต่างๆ

ถั่วเป็นตัวให้โปรตีนชั้นยอด พร้อมทั้งคาร์บและไฟเบอร​​​​์ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนสลัดที่ไม่อยู่ท้องให้เป็นมื้อเย็นได้สบายๆเลยค่ะ แต่ถั่วในที่นี้ให้ใช้ถั่วจำพวกธัญพีช  (Legume) เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วขาว หรือ ถั่วลูกไก่ (chickpea) นะคะ ซึ่งทำได้ง่ายใช้ถั่วกระป๋องก็ได้ค่ะ ถ้าเป็นถั่วตระกูล nuts เช่นถั่วลิสง ถั่วmacadimia  ถึงจะ healthy แต่ก็มีไขมันและแคลอรี่สูงค่ะ เมนูที่เราชอบคือ สลัดง่ายๆ เลือกใบผักสลัดที่นิ่มสักหน่อย ผสมกับถั่วขาวกระป๋องที่รินน้ำออกแล้ว ใส่ parmesan cheese สักหน่อย

3. เส้นบะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว หรือพาสต้า

อันนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่จำกัดแป้งนะคะ แต่ว่าจริงแล้วๆถ้ามีบะหมี่ผัดหรือพาสต้าเหลือก็สามารถนำมาอุ่นทานกับสลัดใบเขียวได้สบายๆค่ะ แนะนำให้หั่นผักใบเล็กนิดนึง และหลังจากที่อุ่นบะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว หรือพาสต้าเรียบร้อยแล้ว ก็มิกซ์กับผักสลัดที่หั่นไว้ ผักก็จะสลดลงมานิดนึงทานอร่อยค่ะ ได้รสชาติพาสต้าหรือก๊วยเตี๋ยวเต็มๆแต่ลดคาร์บไปเยอะมาก

4. ไข่ต้ม

สาวๆที่ออกกำลังกายทุกคนทราบดีว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกาย และยังทำให้อิ่มท้องและรู้สึกอิ่มไปนานอีกด้วย หนึ่งในโปรตีนที่ดีและทานง่ายก็คือไข่ต้มค่ะ แนะนำให้สาวๆต้มทิ้งไว้ในตู้เย็นต้นสัปดาห์แล้วก็จะมีอาหารว่างที่ทานง่าย อาหารเช้า หรือตัวช่วยเพิ่มในสลัดในมื้อเย็นหรือมื้อกลางวัน พร้อมทานทันที

5. อโวคาโด

อโวคาโดนี่นับว่าเป็นหนึ่งใน Superfoods เนื่องจาก อโวคาโดสุกมีคุณค่าอาหารดีๆครบทั้งวิตามินเค อี ซี และบี 6 แถมยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมเยอะมากๆ ยังไม่จบแค่นั้น อโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะมากๆ กับไฟเบอร์ ถึงจะมีไขมันสูงสักหน่อยแต่ก็เป็นไขมันตัวดี ที่จำทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ ไม่กินจุกกินจิกหลังมื้ออาหาร อโวคาโดเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้ salad เบาๆของคุณกลายเป็นมื้อที่ทานแล้วอิ่มขึ้นมาได้เลยทีเดียว สูตรที่เราชอบคือการนำ avocado มาบดๆแบบหยาบๆให้มี texture ประมาณ guacamole ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย แล้วหลังจากนั้นก็ผสมกับสลัดของคุณหรือเครื่องอย่างอื่นๆของสลัด บีบเลมอนหรือมะนาวสักหน่อย เพียงแค่นี้คุณก็จะได้สลัดที่แสนจะครีมมี่แบบไม่ต้องง้อน้ำสลัดกันเลยทีเดียว

6. ทูน่า

อีกหนึ่งโปรตีนที่เติมกันได้่ง่ายๆก็ปลาทูน่ากระป๋องค่ะ ซื้อติดบ้านไว้ในวันที่ไม่มีอะไรทาน หรือไม่มีอะไรมาใส่สลัดก็แกะออกมาใส่ได้แบบไม่ต้องแม้กระทั่งจะต้องกดไมโครเวฟ เพิ่มรสชาติและโปรตีนให้ salad ของเราเป็น มื้ออาหารขึ้นมาได้เลย

7. อกไก่

หนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดของสายทานคลีนเน้นโปรตีนสูงก็ต้องอกไก่ย่างค่ะ จะย่างเองที่บ้านแล้วค่อยๆทานทั้งสัปดาห์ก็ได้หรือ เดี๋ยวนี้ร้านสะดวกซื้อก็มีขายอกไก่ย่างแบบสำเร็จให้เลือกซื้อมาหั่นใส่สลัดกันได้ค่ะ

8. ฟักทองหรือมัน

ไอเท็มที่พร้อมเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารด้วย พร้อม complex carb ให้รู้สึกสลัดดูเต็มเม็ดเต็มหน่วยขึ้นมาแต่แบบยัง low fat อยู่ ส่วนตัวเราชอบเอามันหวานหรือฟักทองไปย่างในเตาสัก 20 นาทีพอให้นิ่มๆ พอออกมาตอนร้อนๆก็สามารถมิกซ์กับสลัดและน้ำสลัดได้เลย หากไม่มีเวลาทำเองอาจจะซื้อชุดของนี่งฟักทองและมันซึ่งตอนนี้ supermarket มีขายกันทุกที่ก็เป็นตัวช่วยที่ดีที่ในการทำให้สลัดเบาๆของเรารู้สึกเต็มเม็ดเต็มหน่วยขึ้นมาค่ะ

เพียงเท่านี้คุณก็ได้ทานสลัดเป็นมื้ออาหารได้แบบเต็มๆ ไม่ต้องกลัวชั่วโมงนึงแล้วหิวต้องวิ่งไปสแน็คอีกแล้วนะคะ :) ปกติสาวๆชอบใส่อะไรในสลัดกันคะ? 😙

Cr: Organic Roots, In the making by Belen, Texan NewYorker, CookieandKate, Sweat, Tasty-Yummies, Movimento Fitness

Leave a Reply

Your email address will not be published.