พอนึกถึงอาหารคลีน สาวๆก็อาจจะคิดถึงการกินสลัด ผัก ผลไม้ หรือเมนูที่ดูเป็นฝรั่งๆ ถ้าคนที่ชอบทานแซ่บๆก็อาจจะคิดถึงรสเปรี้ยวหวานเผ็ดสไตล์ไทยๆ แต่จริงๆแล้วการทานอาหารไทยก็ทานคลีนได้นะคะ วันนี้เราจะมาเปิดโลกใหม่ของการกินอาหารคลีนที่ดีกับสุขภาพและอร่อยอย่าบอกใคร ที่สำคัญราคาสบายกระเป๋ามากกว่าการซื้ออาหารคลีนข้างนอกทานเป็นประจำนะคะ

มาเปลี่ยนเมนูที่ทำทานที่บ้านง่ายๆมาเป็นเมนูคลีนที่ยังทำทานได้เองที่บ้านแบบง่ายๆค่ะ

เมนูแรกนะคะขอเริ่มที่อาหารพื้นบ้านของไทยเราก่อนค่ะ นั่นคือน้ำพริก

#1. น้ำพริกอ่องอกไก่สับ

โดยทั่วไปแล้วของน้ำพริกอ่องที่ทุกคนรู้จักจะทำจากหมูสับที่ผสมมันหมูซึ่งนั่นมันไม่คลีนเลย

ทำให้คลีน: 

  • เปลี่ยนจากหมูสับ มาเป็นอกไก่ที่ไม่มีหนังมาสับแทน
  • เปลี่ยนจากการใช้น้ำมันถั่วเหลืองมาใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกผัดเพียงเล็กน้อย
  • ใช้น้ำปลากับซอสหอยนางรมที่มีโซเดียมต่ำ
  • เพิ่มมะเขือเทศอีกเพิ่มไลโคพีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

ดูวีธีการทำ

อาหารคลีน

#2. น้ำพริกปลาทูลีนๆ

ส่วนผสมของน้ำพริกปลาทูทุกตัวเป็นอาหารคลีนอยู่แล้ว แต่ว่าจะมีที่ควรระวัง นั่นคือน้ำปลาและน้ำตาล ต้องอย่าใช้ในปริมาณมากเกินไป

ทำให้คลีน: 

  • ใช้ปลาทูนึ่ง อย่าใช้ปลาทูทอดเพราะจะเป็นการเพิ่มน้ำมันโดยที่ไม่จำเป้ฯค่ะ
  • ใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำ ลดปริมาณน้ำปลาลง
  • ใช้น้ำตาลแต่น้อย หรือใช้สตีเวียแทนน้ำตาลปกติ
  • เพิ่มกินคู่กับผักสด ไม่ว่าจะเป็นแครอท ขมิ้นขาว หรือจะเป็นมะเขือ
  • เพิ่มผักเครื่องหอมในน้ำพริกมากขึ้น เครื่องหอมเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่เพียบ

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#3. ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง

น้ำพริกตาแดงเป็นน้ำพริกคู่ครัวที่อาจจะพอมีติดบ้านกันอยู่แล้วหรือก็เป็นน้ำพริกแห้งที่เก็บไว้ได้นานโดยไม่ต้องแช่เย็น การนำมาปรุงอาหารก็แสนง่ายแค่เอาน้ำพริกตาแดงแห้ง ๆ ออกรสเค็มและเผ็ด คลุกกับข้าวกล้องหรือคีนัวหุงร้อน ๆ

ทำให้คลีน: 

  • น้ำพริกตาแดงส่วนมากมีน้ำปลาและเกลือรสเค็มพอดีอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำปลาเพิ่ม
  • เพิ่มกินคู่กับผักสด ทั้งแตงกวา ฟักทอง มะเชือเปราะและอาจเพิ่มปูอัดที่ให้รสชาติเพิ่มเติมโดยไม่เพิ่มไขมันมากจนเกินไปและให้รสชาติอาหารทะเล หรือก็เปลี่ยนปูอัดเป็นอกไก่หรือไข่ต้มก็ได้ค่ะ

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#4. น่องไก่กระเทียมพริกไทย

ว่าด้วยเรื่องของน่องไก่ปกติเนื้อน่องหรือสะโพกหรือที่ฝรั่งเรียกว่า Black meat เป็นเนื้อส่วนที่มีไขมันมากกว่าเนื้ออกสีขาวๆหรือ white meat ถ้าทานไก่เป็นประจำการทานอกไก่จะให้ไขมันที่น้อยกว่าและได้รับโปรตีนไปเต็มๆในแคลอรี่ที่น้อยกว่ามาก แต่ถ้าชอบเนื้อนุ่มๆ นานๆทีก็อาจจะเอาน่องหรือสะโพกไก่มาทำเป็นเมนูแทนได้ค่ะ ทำให้คลีนขึ้นได้โดย

ทำให้คลีน: 

  • น่องต้องไม่มีหนังนะคะ ลอกหนังออกทั้งหมด
  • หมักเน้นเครื่องเทศ กระเทียม พริกไทย รากผักชี ดึงรสชาติออกมาให้เต็มที่
  • ไม่ใช่น้ำมันพืชหมักไก่เพิ่ม
  • ใช้ซีอิ๊วและซอสหอยนางรมที่มีโซเดียมต่ำ (ถ้าจืดไปค่อยเติม)
  • ทานคู่ข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดขาว ลดปริมาณข้าวลง 1/2 หนึ่งแล้วเพิ่มผักนึ่งไปทานคู่กับข้าวเพื่อเพิ่มปริมาณให้อิ่มๆค่ะ

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#5. ส้มตำข้าวโพด

ปกติสาวๆคิดถึงส้มตำก็รู้สึกว่าเป็นอาหารไดเอทที่ดี แต่วันนี้มาลองทานส้มตำข้าวโพดกันค่ะ ข้าวโพดเห็นเป็นอาหารธรรมดาๆแบบนี้จริงๆแล้วมีคุณค่าอาหารและประโยชน์มากมายไม่แพ้ superfood แพงๆทีเดียว

สีเหลืองๆสวยๆของข้าวโพดนี่ก็เต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น ลูทีน ที่ช่วยบำรุงสายตา แถมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ทั้งต้านมะเร็ง โรคร้ายต่างๆและยังช่วยให้เราไม่แก่เร็วอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสสูงช่วยดูแลกระดูกให้แข็งแรงและการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ สำหรับเมนูนี้เรื่องที่ควรระวังคือเรื่องของการใส่น้ำตาลหรือรสหวานที่มากเกินไปเนื่องจากในข้าวโพดมีน้ำตาลมากอยู่แล้ว

ทำให้คลีน: 

  • ลดหวานลง สั่งหวานน้อยหรือสั่งไม่หวานเลยเนื่องจากข้าวโพดมีความหวานอยู่แล้ว
  • เพิ่มผักเคียงโดยการทานส้มตำข้าวโพดคู่กับผักสลัด
  • ใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำ (ถ้าจืดไปค่อยเติม)
  • หากกุ้งแห้งไม่ใช่กุ้งแห้งธรรมชาติที่ไม่ใส่สี อาจงดการใส่กุ้งแห้ง

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#6. อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

อาหารอีสานบ้านเฮา อร่อยขึ้นชื่ออย่าบอกใครอยู่แล้ว แต่ถือว่าเป็นอีกจานหนึ่งที่ทำให้เราได้ทานโปรตีนลีนๆได้แบบอร่อย สายฟิตเนสที่พยายามทานโปรตีน เมนูนี้ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดี เพราะจะช่วยเปลี่ยนรสชาติให้ทานโปรตีนคุณภาพอย่างอกไก่ได้อย่างไม่เอียน

ทำให้คลีน: 

  • เลือกเป็นอกไก่มาย่างแล้วลอกหนังออกแทนการใช้เนื้อส่วนอื่น
  • ปรุงรสแจ่วให้อ่อนๆ อย่าใส่น้ำปลา หรือน้ำตาลมากจนเกินไป เน้นเปรี้ยวจากมะนาวนำเป็นหลัก (ทำให้ได้รับประโยชน์จากน้ำมะนาวเข้าไปด้วยเลย บำรุงผิว มีวิตามินซี ช่วย detox  และอื่นๆ)
  • ถึงแจ่วเราจะรดอ่อนๆ แต่ก็อย่ากินน้ำจิ้มแจ่วเยอะเกินไป เป็นการเพิ่มโซเดียมและน้ำตาลอย่างไม่จำเป็น
  • ทานผักแนมคู่ แทนการทานข้าวเหนียวหมดทั้งกระติ๊บ ถ้าอยากทานข้าวเหนียวลองทานเป็นข้าวเหนียวดำเพื่อเพิ่มสารอาหารจากไฟโตนิวเทรียนท์ที่ทำให้ข้าวเหนียวดำมีสีสวยๆ ลองลดปริมาณดูสัก 1/2 กระติ๊บพอค่ะ

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#7. คั่วกลิ้งอกไก่ หรือ คั่วกลิ้งเนื้อปลากระพง

อาหารใต้ส่วนใหญ่จะมีสมุนไพรและผักเคียงเยอะอยู่แล้ว ซึ่งนั่นหมายความว่าเมนูเหล่านี้มักจะมีประโยชน์ดีอยู่แล้ว อย่างเช่นในคั่วกลิ้งก็จะมี พริก หอมแดง ตะไคร้ ขมิ้น ซึ่งให้ประโยชน์กับร่างกาย เครื่องเทศเหล่านี้ต่างมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสูง แถมยังมีฤทธิ์ช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น ขับลม และช่วยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี เมนูคั่วกลิ้งนี้ถ้าได้ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ และแตงกวาหรือผักเคียงอื่นๆ น่าจะฟินน่าดูนะคะ

ทำให้คลีน: 

  • ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัด เปลี่ยนเป็นการใช้สเปรย์น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
  • เปลี่ยนจากเนื้อหมูสับผสมมัน มาเป็นอกไก่สับ หรือเนื้อปลากระพงหั่นเต๋าแทน
  • กินกับข้าวไรส์เบอร์รี่หรือข้าวกล้อง
  • เพิ่มผักเคียงกับแตงกวา หรือผักที่ชอบได้เลย เพิ่มไช่ต้มหากต้องการโปรตีนเพิ่มเติม

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#8. ห่อหมกเนื้อปลา

เนื้อปลาถือว่าเป็นโปรตีนชั้นดีที่ย่อยง่าย หากเป็นห่วงเรื่องราคาก็หาซื้อปลาที่ราคาเป็นกันเองเช่นปลาดอรี่ ซึ่งหาซื้อง่ายและส่วนใหญ่จะขายแบบแล่แล้ว ปรุงอาหารได้ง่ายทันที  เมนูนี้ได้เครื่องแกงร้อนๆมาเพิ่มคุณค่าให้กับโปรตีนชั้นดีแบบเนื้อปลา ทานกับข้างกล้องร้อนๆ และผักสด แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว

ทำให้คลีน: 

  • ใส่เนื้อปลาให้มาก ลดปริมาณเครื่องแกงและกะทิที่ใช้ในการทำห่อหมก
  • เพิ่มผักในห่อหมกเปลี่ยนผักให้หลากหลายใน 1 กระทงเพื่อเพิ่มรสชาติ ใส่ผักกาดขาวเพื่อเผิ่มผักแบบไม่ทำให้เสียกลิ่นรส หรือเพิ่มใบโหระพา หรือใบยอ
  • ลดปริมาณกะทิที่ใช้ 1/3 แล้วผสมนมถั่วเหลืองหรือนมสดแทนกะทิส่วนนั้น
  • ทานคู่กับข้าวกล้อง
  • เพิ่มผักเคียงตามชอบ

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#9. กระเพราหมูสับไข่ดาว

เป็นเมนูเบสิคคู่ครัวไทยที่ยังไงก็ยังอยากทานกันนะคะ แต่…แต่…แต่ ควรทำกินเองนะคะ เพราะถ้ากินร้านอาหารตามสั่งก็คงน้ำมันเยิ้มเลย และมีแคลอรี่มากกว่า 600 แคลอรี่ต่อจานทีเดียว! น่ากลัวมากๆค่ะ ถ้าหากนึกอยากทานมาทำเวอร์ชั่นคลีนทานกันเถอะนะคะ

ทำให้คลีน: 

  • ทอดไข่ดาวน้ำ หรือทำไข่ดาวน้ำอบในไมโครเวฟเอาค่ะ
  • ใช้สเปร์ยน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าวเพียง 1 ช้อนโต๊ะ
  • ทำหมูสับเองโดยสับหมูหรือให้ที่ร้านบดหมูให้จากหมูสันใน

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

มาทางด้านแกงๆ ผัด กะทิกันบ้าง

#10. แกงคั่วไก่นมสด (หรือนมถั่วเหลือง)

แกงคั่วปกติแล้วใส่กะทิเยอะมากกกก ก. ล้านตัว หรือใช้หัวกะทิที่มีความมันมากแคลอรี่สูงและมีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยค่ะ แต่ว่าเราจะเปลี่ยนค่ะ เปลี่ยนมาใส่นมสดชนิดไม่มีไขมันหรือนมถั่วเหลืองแทน เราจะได้ไม่ต้องกินกะทิในปริมาณมาก และทำเมนูหนักๆให้เป็นเมนูสบายท้องพร้อมได้โปรตีนเพิ่มขึ้นและลดแคลอรี่ลง 2/3

ทำให้คลีน: 

  • เปลี่ยนมาใส่นมสดชนิดไม่มีไขมันหรือนมถั่วเหลืองแทนการใช้กะทิ หากชอบให้ข้น เคี่ยวไฟอ่อนๆเปิดฝาทิ้งไว้ให้น้ำในนมระเหยจะได้แกงคั่วที่เข้มข้นขึ้นค่ะ
  • เปลี่ยนจากหมูมาเป็นเนื้ออกไก่
  • เพิ่มผักนานาชนิดเข้าไปได้ตามที่ชอบค่ะ
  • หากติดชอบรสหวานในแกงอย่าใส่น้ำตาลนะคะ แนะนำให้ใส่ผลไม้เช่นสัปปะรดลงไปเล็กน้อย จะได้ความหวานที่เป็นธรรมชาติทำให้แกงทั้งชุ่มฉ่ำหวานมัน แบบไม่ง้อน้ำตาลเลยค่ะ (เราเคยทำแบบใส่แอปเปิ้ลตอนที่ไม่มีสัปปะรดก็อร่อยไม่ใช่เล่นนะคะ)

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

#11. แกงเลียง / แกงป่า / ต้มยำน้ำใส / แกงส้ม

ขอรวมหมวดหมู่แกงน้ำใสเอาไว้ด้วยกันใน 1 ข้อนะคะ อันนี้ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไรมากก็ค่อนข้าวคลีนอยู่แล้วด้วยความที่ไม่มีกะทิ และเรียกว่าเกือบจะไร้น้ำมันเลย การทานแกงเลียง แกงป่า ต้มยำน้ำใส แกงส้ม เลยนับว่าเป็นอาหารไทยคลีนๆแบบแท้จริงเลยค่ะ

ทำให้คลีน: 

  • เพื่อความมั่นใจควรลดความเค็มลงเล็กน้อย ใส่น้ำปลาให้น้่อยหน่อย และอย่าใส่น้ำตาล (ตามร้านส่วนใหญ่จะปรุงหวานด้วยการใส่น้ำตาล)
  • ใช้เนื้ออกไก่ หรือเนื้อปลาสด เป็นโปรตีนชั้นดี
  • เพิ่มผักให้เต็มๆในแต่ละแกง
  • สำหรับแกงส้ม ให้ทานเป็นแกงส้มผักรวมกุ้งสด แทนการทานแกงส้มชะอมไข่ทอดซึ่งมีน้ำมันมากค่ะ

อาหารไทยคลีน

ขอปิดท้ายด้วยขนมหวานแบบไทยๆ

#12. ข้าวเหนียวมะม่วง

ข้าวเหนียวมะม่วง ขนมหวานสุดอร่อยของสาวๆทุกๆคนก็เป็นอาหารคลีนได้ แค่เปลี่ยนจากข้าวเหนียวธรรมดาเป็น ข้าวไรส์เบอรี่มูนนมสดพร่องมันเนย บวกด้วย มะม่วงน้ำดอกไม้  1 ลูก ฟินอย่าบอกใคร

ทำให้คลีน: 

  • เปลี่ยนมาใส่นมสดชนิดไม่มีไขมันแทนการใช้กะทิ

ดูวิธีการทำ

อาหารคลีน

โดยส่วนตัวเป็นคนชอบทานอาหารไทยเพราะมีหลากหลายทั้งด้านเมนูและรสชาติ อาหารพื้นบ้านที่เราอาจมองข้ามไปที่จริงแล้วเป็นอาหารคลีนที่ดีต่อสุขภาพนะคะ เพราะงั้นสายกินคลีนถ้าเบื่อความจำเจก็หันกลับมากินอาหารไทยที่อร่อยที่สุดของเรากันเถอะค่ะ

credit photo : siamarcheep, cookingkapookpantip, aroiho

Leave a Reply

Your email address will not be published.