อาหารสมัยนี้มีหลากหลายมากขึ้น มีทั้งอาหารไทย เวียดนาม อเมริกัน ซึ่งเมนูอาหารแต่ละชนิดก็จะเหมาะกับคนในแต่ละภูมิภาคจึงมีเมนูที่หลากหลาย และบางเมนูอาจจะไม่เหมาะกับเรา สาวๆคะเดี๋ยวนี้หันมาใส่ใจเรื่องอาหารกันมากขึ้น เพราะถ้ากินดะแบบไม่เลือก คุณจะเป็นหมูทันที หุ่นไม่ดีก็ใส่เสื้อผ้าไม่สวย แล้วเราจะรู้ได้ไงว่าเรากินอะไรแค่ไหนถึงจะพอดี ถ้าเราจะต้องกำหนดทุกอย่างและชั่งอาหารทุกอย่างเป๊ะๆ วันๆเราคงไม่มีเวลาว่างทำอะไรเลยล่ะ เพราะงั้นเราจะมาพูดถึงวิธีควบคุมอาหารโดยการใช้มือกะเอาค่ะ

ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่าสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวันอย่างเหมาะสมคือควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลักๆในหนึ่งวันเราต้องการอาหารกลุ่มที่ให้พลังงาน อย่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมถ้าทานมากเกินกว่าร่างกายต้องการก็จะทำให้อ้วนนะคะ เพราะงั้นอาหารกลุ่มที่เราควรจะควบคุมคืออาหารกลุ่มที่ให้พลังงานค่ะ

Carbohydrate

ปริมาณอาหารที่ควรกิน reference

“คาร์โบไฮเดรต” เป็นกลุ่มอาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง ลูกชิ้นทอด…. แต่ถ้าเราหันมากินอาหารที่มี Carbohydrate เชิงซ้อน (อาหารที่มี Carbohydrate แฝงอยู่) เช่น มันนึ่ง ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ กล้วย มะม่วง….. นอกจากเราจะได้ Carbohydrate (Carbohydrate = carb.)แล้ว เรายังได้แร่ธาตุต่างๆเพิ่มขี้นมาอีกด้วย โดยปกติปริมาณ carb. ที่ควรทานต่อวันคือ 8 ทัพพี, 480 g, หรือ 640 kcal ซึ่งมันเป็นเรื่องยากถ้าเราจะต้องมานั่งคำนวณวุ่นวาย อันที่จริงกะปริมาณง่ายๆแค่เพียง 1 ฝ่ามือต่อ 1 มื้ออาหารค่ะ ตามรูปด้านล่างเลย

ปริมาณอาหารที่ควรกิน

พลังงานที่เราได้รับต่อการกิน carb. หนึ่งฝ่ามือ

2.7 ทัพพี = 162 g. = 216 kcal


Protein

ปริมาณอาหารที่ควรกิน draxe

เราทาน “โปรตีน” เพื่อเข้าไปเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควร นอกจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์แล้วก็ยังมีโปรตีนจากธัญพืชประเภทถั่ว อย่างเช่นถั่วเหลืองก็ใช้ได้ค่ะ ปริมาณโปรตีนที่ควรกิน ที่วัดได้อย่างง่ายคือ 1 ฝ่ามือแบบเหยียดตรง

ปริมาณอาหารที่ควรกิน

พลังงานที่เราได้รับต่อการกิน Protein หนึ่งฝ่ามือแบบเหยียดตรง

3 oz = 90 g. = 6 tbsp. = 150 kcal

 


 Fat

ปริมาณอาหารที่ควรกินcomparelifeinsur

“ไขมัน” เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางตัวเพื่อการนำไปใช้ประโยชน์ ยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้อิ่มอีกด้วยนะ ซึ่งตามปริมาณที่กระทรวงสาธารณสุขกำหนดให้ทานได้ต่อวันคือ 2-3 tbsp. หรือถ้าจะให้ดีควรทานแต่น้อยที่สุด ถ้าจะให้วัดปริมาณต่อมื้อโดยการใช้มือ ก็คือ ไม่ควรกินเกิน 1 นิ้วโป้ง

ปริมาณอาหารที่ควรกิน

พลังงานที่เราได้รับต่อการกิน Fat หนึ่งนิ้วโป้ง

1 oz = 28 g. = 2 tbsp. = 252 kcal

 


 Sugar

ปริมาณอาหารที่ควรกิน                              thaibiz

เป็นส่วนที่ช่วยเสริมให้เกิดรสหวาน อาจทำมาจากอ้อย ตาลโตนด หรือมะพร้าว ในที่นี้จะพูดถึงน้ำตาลทรายธรรมดา เราไม่ควรกินอาหารรสจัดไม่ว่าจะเป็นหวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด ไม่เป็นผลดีต่อระบบภายในร่างกาย ดังนั้นจึงมีคำแนะนำว่าควรบริโภคแต่น้อย และปริมาณที่ควรทานต่อมื้ออาหารแบบที่เรากะเอาได้ก็คือ ทาน 1 ข้อนิ้วโป้ง

ปริมาณอาหารที่ควรกิน

พลังงานที่เราได้รับต่อการกิน Suger หนึ่งข้อนิ้วโป้ง

1 tsp. = 4 g. = 15 kcal

 

ในส่วนของคนที่ชอบทานผักผลไม้ก็ควรทานในปริมาณที่พอดีเช่นกันแต่อาจจะเลือกเป็นส่วนใหญ่ต่อมื้ออาหาร

Vegetable

ปริมาณอาหารที่ควรกินsdeximports

ผัก แหล่งใยอาหาร ช่วยเรื่องท้องผูก ทำความสะอาดลำไส้ เราควรกินผัก วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 tbsp. ) ซึ่งในเมืองไทยคงหาผักทานกันไม่ยากนะคะ เมนูอาหารไทยต้ม ผัด แกง ทอด ก็หาทานง่ายนะ (เราเป็นมนุษย์กินพืชค่ะ คิดถึงผักแล้วน้ำลายส่อ) ปริมาณผักที่ควรทานต่อมื้อที่วัดได้ด้วยมือก็คือ 1 กำมือหลวมๆ ค่ะ

ปริมาณอาหารที่ควรกิน

พลังงานที่เราได้รับต่อการกิน Vegetable หนึ่งกำมือหลวมๆค่ะ

1.4 ทัพพี = 4.2 tbsp. = 56 g. = 15.4 kcal

 


Fruit

ปริมาณอาหารที่ควรกินskymetweather

ผลไม้มีรสชาติที่หลากหลาย หวานอร่อย เราควรทานผลไม้วันละ 3-5 ส่วน (1 ส่วนก็คือผลไม้ 1 ใบ) ถ้าเป็นผลไม้ชิ้นใหญ่ เช่น แตงโม ส้มโอ แคนตาลูป ประมาณ 8 คำ ถือว่าเป็น 1 ส่วน โดยทานหลังมื้ออาหาร หรือระหว่างวัน อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มการทานผลไม้เข้าไป และผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติค่ะ ปริมาณผลไม้ที่ควรทานต่อมื้อที่วัดได้ด้วยมือก็คือ 1 กำมือหลวมๆ เหมือนกับผักนั่นแหละค่ะ

ปริมาณอาหารที่ควรกิน

พลังงานที่เราได้รับต่อการกิน Fruit หนึ่งกำมือหลวมๆค่ะ

1 ส่วน = 70-120 g. = 70 kcal

 

ทั้งนี้ทั้งนั้นเป็นการกะเอาด้วยวิธีง่ายๆเท่านั้น ปริมาณที่กินอาจจะมากกว่านี้หรือน้อยกว่าขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ กิจกรรมที่ทำมากน้อยแค่ไหน คุณกินมากแค่ไหน และน้ำหนักเท่าไหร่ น้ำหนักจะขึ้นหรือจะลดไม่ได้อยู่ที่เรากินอะไร แต่อยู่ที่เรากินในปริมาณเท่าไหร่ต่างหาก ถ้าเรากินเยอะก็แน่นอนว่าเราต้องอ้วนแน่ๆ เพราะงั้นสาวๆลองเอาวิธีนี้ไปใช้ในการควบคุมอาหารดูนะคะ ไม่ต้องคิดอะไรให้ยุ่งยากแล้วเราก็ควบคุมมันได้ด้วยค่ะ

 หมายเหตุ : carb. 1 g. = 4 cal, protien 1 g. = 4 cal, fat 1g. = 9 cal, 1000 cal = 1 Cal = 1 kcal
credit vcharkarnmedthaianamaicentrallabthaidiabetesadvicetipscache

Leave a Reply

Your email address will not be published.