The American Heart Association แนะนำว่าผู้หญิงโดยทั่วไปไม่ควรกินน้ำตาลมากกว่าวันละ 20 กรัม

น้ำตาลเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลายๆอย่างในปัจจุบันไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน หรือโรคเบาหวานค่ะ ผู้หญิงโดยปกติแล้วไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชา หรือ 20 กรัม ได้ยินแบบนี้คุณอาจจะคิดทันทีว่า ไม่เป็นไรเพราะปกติกินก๋วยเตี๋ยวชั้นก็ไม่ได้เติมน้ำตาลอยู่แล้ว แต่ว่ามันไม่ใช่อย่างนั้นนี่สิคะ เพราะนำ้ตาลเนี่ยมันมีซ่อนอยู่รอบตัวเราเต็มไปหมด แม้กระทั่งในอาหารหลายๆอย่างที่ดูเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ต: บางประเภทแค่ถ้วยเดียวก็มีน้ำตาล 24 กรัมแล้ว

โยเกิร์ตแทบทุกยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลเพิ่มค่ะ เพื่อเป็นการปรุงแต่งรสชาติ โดยเฉพาะโยเกิร์ตรสผลไม้นี่ยิ่งน้ำตาลสูงค่ะ โยเกิร์ตสตรอว์เบอร์รีของบางยี่ห้อมีน้ำตาลถึง 24 กรัม คือกินถ้วยเดียวก็เกินของโควต้าน้ำตาลของทั้งวันแล้วนะคะ ดังนั้นถ้าจะกินโยเกิร์ตให้ดี เราว่ากินรสธรรมชาติแบบที่เขียนว่าไม่เติมน้ำตาล หรือสูตรนำ้ตาลน้อยดีกว่าค่ะ แล้วถ้ามันยังไม่หวานพอค่อยเติมน้ำผึ้งหรือผลไม้สดเข้าไปเอง กินแบบนี้สบายใจกว่าเพราะควบคุมความหวานเองได้ค่ะ

1_Healthy-Strawberry-Yogurt-and-Fennel-Smoothie

credit: www.nutrirecipes.org

กราโนล่า: บางชนิดมีน้ำตาลถึง 30 กรัมต่อ 1 serving

ปกติอาหารอะไรก็ตามที่ใส่ชื่อกราโนล่าเข้าไปเราจะรู้สึกทันทีว่าต้อง Healthy แน่ๆ แต่ที่จริงแล้วกราโนล่าหลายๆแบบมีน้ำตาลซ่อนอยู่เยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นกราโนล่าแบบซีเรียลที่ไว้กินกับนม หรือกราโนล่าบาร์ที่อัดเป็นแท่งมาไว้ให้เรียบร้อย ถ้าจะกินกราโนล่าให้ได้ประโยชน์แบบไม่มีน้ำตาลแอบแฝงจริงๆเราแนะนำให้ดูที่ข้างกล่องค่ะ มองหากราโนล่าที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัมต่อ 1 serving จะดีที่สุดนะคะ2_granola

credit: smallfriendly.com

น้ำผลไม้: น้ำส้มคั้นสดมีน้ำตาลในตัวถึง 21 กรัมต่อแก้ว

น้ำผลไม้ที่คั้นออกมาจากลูกสดๆ แม้ไม่เติมน้ำตาลเข้าไปเพิ่มก็ถือว่ามีปริมาณน้ำตาลเยอะอยู่แล้วนะคะ ปกติถ้าเรากินผลไม้ทั้งลูก เส้นใยในผลไม้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ไม่เกิดภาวะ Sugar rush แต่สำหรับน้ำผลไม้ที่คั้นออกมานั้น นอกจากจะไม่เหลือกากอาหารใดๆแล้ว ยังต้องใช้ผลไม้ปริมาณมากเพื่อให้ได้น้ำผลไม้เพียง 1 แก้ว จากปกติที่เรากินส้มแค่ 1 ลูก และได้รับน้ำตาลอยู่ 7 กรัม ก็จะกลายเป็นเรากินส้ม 3 ลูก (เท่ากับน้ำส้ม 1 แก้ว)  และรับน้ำตาลเข้าไปเต็มๆ 21 กรัม นี่ขนาดน้ำผลไม้คั้นสดนะคะ ถ้าเป็นน้ำผลไม้แบบกล่องที่เติมน้ำตาลเข้าไปด้วยแล้วละก็…ยิ่งแย่เลยค่ะ ดังนั้นถ้าไม่ได้อยากจริงๆ เราก็แนะนำให้กินผลไม้เป็นลูกๆไปเลยจะดีกว่ากินน้ำผลไม้นะคะ

3_n-FRUIT-JUICE-large570

credit: theayurveda.org

เครื่องปรุงรส: กินสลัดสวยๆชามนึงอาจมีนำ้ตาลมากถึง 15 กรัม

เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ หรือซอสอื่นๆ มีปริมาณน้ำตาลสูงมากจนน่าตกใจ ยกอย่างเช่น น้ำสลัดมีน้ำตาลประมาณ 5 กรัมต่อ 1 serving ฟังดูไม่เยอะ แต่ว่าเราไม่ได้กินกันทีแค่ทีละ 1 serving นะคะ ยิ่งถ้าออกไปทานอาหารนอกบ้านแล้วละก็…สลัดที่อร่อยๆส่วนมากจะราดน้ำสลัดมาจนชุ่มทั้งนั้น ตีคร่าวๆว่าน่าจะถึง 3 serving ได้ ดังนั้นอาจจะมีน้ำตาลมากถึง 15 กรัมเลยทีเดียว ทางที่ดีถ้าทานสลัดนอกบ้านก็ขอเค้าแยกน้ำ หรือถ้าทำกินเองที่บ้านก็ลองใช้เป็นง่ายๆแค่น้ำมันมะกอกผสมกับ vinegar ส่วนสำหรับซอสมะเขือเทศก็ให้ดูฉลากข้างขวดเลือกที่น้ำตาลน้อยที่สุดค่ะ 

4 o-CONDIMENTS-facebook

credit: heroburgers.com

ผลไม้แห้ง: ลูกพรุน 5 ลูกมีน้ำตาลประมาณ 18 กรัม

ผลไม้ที่แห้งแล้วจะมีปริมาณเหลือแค่ประมาณ 25% ของปริมาณเดิมเท่านั้น ดังนั้นเวลาเรากินผลไม้แห้งเราจึงมักจะลืมตัวว่ากินมากเกินไป จากองุ่นทั้งพวงจะเหลือเพียงลูกเกดกล่องเล็กๆเท่านั้น แต่ปริมาณน้ำตาลขององุ่นทั้งพวงยังอัดแน่นอยู่ในกล่องนั้น ดังนั้นสำหรับลูกเกดกล่องเล็กๆ (กล่องไซส์ 43 กรัม) กล่องนึงอาจจะมีน้ำตาลอยู่มากถึง 25 กรัมได้ คือมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่เราควรจะกินทั้งวันแล้ว หรือในลูกพรุนแห้ง (ซึ่งเราชอบมากกกก) 1 ลูกก็มีน้ำตาลถึง 3.6 กรัม ปกตินั่งกินชิวๆก็ 5 ลูกแล้ว คือกินน้ำตาลไป 18 กรัมแบบไม่รู้ตัว ดังนั้นทานกันแบบพอดีๆจะดีกว่านะคะ

ที่พูดมาข้างต้นคือผลไม้แห้งที่ธรรมชาติจริงๆนะคะ คือไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นเวลาเราเลือกซื้อผลไม้แห้งที่สำคัญที่สุดคือต้องเลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่มเท่านั้นค่ะ เพราะด้วยตัวมันเองก็หวานอร่อยมากอยู่แล้ว
Dried fruits

credit: botanicalkitchen.wordpress.com

เนยถั่ว: ยี่ห้อทั่วๆไปผสมน้ำตาลทรายขาวประมาณ 3 กรัมต่อ 1 serving

ข่าวร้ายชัดๆ เพราะเราชอบกินเนยถั่วมากก แต่ว่ามันเป็นความจริงค่ะ เนยถั่วยี่ห้อทั่วๆไปที่ขายบรรจุขวดจะมีส่วนผสมของน้ำตาลไม่น้อย ที่น่าเป็นห่วงคือหลายๆยี่ห้อใช้น้ำตาลทรายขาวเป็นส่วนผสม แต่อย่าพึ่งเสียใจไปค่ะ ที่จริงแล้วถั่วลิสงมันอร่อยในตัวเองอยู่แล้ว ดังนั้นเราเพียงแต่ต้องเลือกซื้อเนยถั่วที่เป็นรสธรรมชาติ โดยดูฉลากข้างขวดแล้วเลือกแบบที่ไม่มีน้ำตาลผสมซึ่งปัจจุบันนี้มีให้เลือกเยอะแล้ว หรือมีน้อยที่สุดค่ะ และควรหลีกเลี่ยงยี่ห้อที่ใช้น้ำตาลทรายขาวเป็นส่วนผสม หรือที่จริงแล้วจะลองทำเนยถั่วเองที่บ้านก็ได้นะคะ มันทำง่ายมาก แค่เอาถั่วที่คั่วจนสุกแล้วลงไปปั่น ปั่นไปเรื่อยๆจนได้ความละเอียดที่ต้องการ ชอบหยาบหน่อยก็ปั่นน้อยหน่อย ชอบละเอียดก็ปั่นนานๆ แค่นี้เราก็ไม่ต้องกังวลกับปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนมาในเนยถั่วแล้วค่ะ แต่ถ้าเป็นคนติดหวาน ก็ฝานกล้วยหรือโรยน้ำผึ้งลงไปหน่อยตอนทาขนมปังก็ได้ค่ะ

6 peanut butter

credit: popsugar.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.