สาวๆ Goddess คงรู้กันอยู่แล้วว่าการอดอาหารเพื่อลดหรือควบคุมน้ำหนักมันหมดยุคไปแล้ว ทุกวันนี้มีทฤษฎีในการกินและออกกำลังกายมากมายที่จะทำให้เราหุ่นดีได้โดยไม่ต้องอด

เราก็เป็นคนนึงค่ะที่ไม่ชอบอดอาหารเพราะเป็นคนที่ชอบทานค่ะ แต่ยอมกินคลีนซึ่งอร่อยน้อยลงซักนิด ดีกว่าที่จะต้องทนหิว แต่ในบางช่วงก็จะมีวันที่เรารู้สึกหมดเรี่ยวหมดแรงแบบไร้เหตุผล ทั้งๆที่ก็ทานพอนะคะ ไม่ได้ปล่อยหิว ทีนี้พอรู้สึกเหนื่อยมากๆมันก็ทำให้เราไม่อยากไปออกกำลังกายด้วย ระหว่างวันก็รู้สึกหนืดๆไม่สดชื่นเอาซะเลย เราก็เลยกลับมาสำรวจตัวเองดูค่ะ แล้วก็พบว่าเราผิดจริง! คือมันมีพฤติกรรมการกินบางอย่างที่ทำไปเพราะคิดว่า Healthy และดีกับการดูแลรูปร่าง แต่เอาจริงๆแล้วมันกลับเป็นสาเหตุทำให้รู้สึกเหนื่อยอ่อนตลอดเวลาค่ะ

1. จำกัดปริมาณคาร์บ

Healthy point: ถูกต้องค่ะว่าคนลดความอ้วนต้องจำกัดปริมาณคาร์บ เพราะถ้ากินคาร์บมากเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้

How it makes you tired: ถ้าจำกัดมากกกกจนแทบไม่กินเลยจะทำให้ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย

เราเรียนกันมาตั้งแต่เด็กแล้วว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ให้พลังงาน แต่พอโตมาแล้วเราก็เริ่มโดนถล่มด้วยข้อมูลว่าการลดความอ้วนที่ได้ผลต้องงดกินแป้ง ซึ่งจริงแค่ครึ่งเดียวค่ะ คิดดูนะคะว่าชื่อมันก็บอกแล้วว่าเป็นแหล่งพลังงาน แล้วถ้าเราไม่ได้รับพลังงานแล้วเราจะไปเอาเรี่ยวแรงมาจากไหน อาการขาดแป้งแล้วทำเหนื่อยอ่อนเป็นเพียงอาการระยะสั้นเท่านั้น แต่ในระยะยาวถ้าเรายังอดแป้งแล้วออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อดึงมาเป็นพลังงาน พอเรากล้ามเนื้อหายทีนี้เรายิ่งอ้วนง่ายกว่าเดิมค่ะ ดังนั้นเราควรกินคาร์โบไฮเดรตให้พอนะคะ ร่างกายเราต้องการคาร์บประมาณ 50% ของพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน ดังนั้นถ้าตีคร่าวๆสำหรับผู้หญิงแล้วเราต้องการคาร์บประมาณ 600kcal ต่อวัน คิดเป็นประมาณข้าว 3 จานพอดีค่ะ (ถ้ากินคาร์บอย่างอื่น เช่น พวกขนมปังร่วมด้วยก็ลดข้าวลงนะคะ จะได้ไม่เกิน)

Little carbSource: KelliesFoodToLGlow

2. กินอาหารเช้า

Healthy point: มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ต้องกิน เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่เราต้องใช้ไปทั้งวัน

How it makes you tired: มื้อเช้าที่เป็นแป้งขัดขาว เช่นขนมปังขาว ครัวซอง โดนัท เป็นอาหารที่มีเส้นใยน้อย ไม่อิ่มท้อง ทำให้หิวเร็ว หมดแรง และยังทำให้อ้วนได้เพราะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายอีกด้วย

ด้วยชีวิตคนเมืองแบบเรา หลายๆครั้งเรามักจะกินมื้อเช้าแบบง่ายๆไม่ว่าจะเป็นขนมปัง หรือครัวซองกับกาแฟ อาหารเช้าเร็วๆแบบนี้โดยมากแล้วทำจากแป้งขัดขาว ซึ่งมีเส้นใยอาหารน้อยกว่าคาร์บเชิงซ้อน ทำให้ย่อยเร็วและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลทันที ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว แล้วก็เกิดอาการ sugar high เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายก็จะเร่งผลิต insulin มาจัดการกับน้ำตาล หลังจากนั้นร่างกายก็จะตกอยู่ในสภาพ sugar crash น้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้มีอาการเหนื่อยล้า หรือหงุดหงิดง่าย มีอาการเหมือนคนหิวข้าวเลยด้วยซ้ำทั้งๆที่ทานจนอิ่มเต็มคราบมาแล้ว ดังนั้นถ้าไม่อยากมีอาการแบบนี้ก็ควรเลือกอาหารเช้าที่เป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต

version2 2

Source: Silk

3. ไม่กินจุกจิก

Healthy point: ประหยัดแคลอรีไปได้เยอะจากการไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ

How it makes you tired: การเว้นช่วงว่างระหว่างมื้อนานเกินไปทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ดังนั้นจึงรู้สึกเหนื่อยง่าย

จริงอยู่การกินขนมจุกจิกระหว่างมื้ออาหารทำให้เราอ้วนโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะสำหรับสาวออฟฟิศที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แต่การเว้นช่วงมื้ออาหารนานเกินไปโดยไม่มีอาหารตกถึงท้องเลยก็เหมือนเราขาดแหล่งพลังงาน ดังนั้นจึงไม่แปลกที่จะทำให้เราเหนื่อยอ่อน และรู้สึกไม่สดชื่นระหว่างวัน ทางที่ดีที่สุดคือควร snack ระหว่างมื้อด้วย แต่ต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ถั่ว โยเกิร์ตแบบไร้น้ำตาล แต่ยังไงก็ดูปริมาณให้พอดีนะคะ อาหารอะไรก็ตามถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้อ้วนได้ค่ะ

version2 3 apples-with-peanut-butter

Source: SimplyFreshCooking

4. กินผัก

Healthy point: แน่นอนผักเป็นอาหารที่ดีมาก มีทั้งกากใยที่ทำให้อยู่ท้อง ช่วยในการขับถ่าย และยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

How it makes you tired: กินผักอะไรก็ดีทั้งนั้น แต่ถ้าคุณอยากรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแรงเหลือระหว่างวัน ควรเลือกกินผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กำหล่ำดาว หรือเคล (Kale)

ผักทั้งหมดที่เราบอกไปตอนต้นมีสารที่ช่วยเปลี่ยนกลูโคสในร่างกายให้เป็นพลังงานที่ร่างกายเอาไปใช้ได้ ดังนั้นจึงเป็นซูเปอร์ผักที่ทำให้เรามีแรงไปทำโน่นทำนี่ได้ทั้งวัน นอกจากกินผักให้ถูกประเภทแล้ว ยังควรกินผักให้ถูกวิธีด้วย นั่นคือผักที่ต้ม ตุ๋นจนเปื่อยจะสูญเสียสารอาหารไปมาก แม้ว่าจับฉ่ายจะอร่อยยังไงแต่ก็ไม่สามารถทดแทนการกินผักทั้งหมดได้นะคะ เพราะสารอาหารเหลือน้อยเต็มทีจนกลายเป็นซอมบี้ผักแล้ว

4 veggie

Credit :  Justataste

5. หลีกเลี่ยงเนื้อแดง

Healthy point: เนื้อแดงมีไขมันมากกว่าเนื้อไก่หรือปลา ดังนั้นหากเลี่ยงได้ก็เป็นการลดไขมันไปในตัว

How it makes you tired: การเลี่ยงเนื้อแดงอาจทำให้ขาดธาตุเหล็ก ซึ่งส่งผลทำให้เหนื่อยง่าย

คนที่กำลังลดความอ้วนมักพยายามหลีกเลี่ยงเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เพราะเนื้อแดงเหล่านี้มีไขมันแทรกมากกว่าเนื้อขาวซึ่งได้แก่พวกไก่ และปลา แต่จริงๆแล้วเนื้อแดงมีธาตุเหล็กอยู่เยอะ ซึ่งมีความสำคัญในการสร้างความแข็งแรงและทนทานให้กับกล้ามเนื้อ การขาดธาตุเหล็กมักจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยง่ายและไม่มีแรงระหว่างวัน

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับธาตุเหล็กคือเนื้อวัว แต่สำหรับคนที่ไม่กินเนื้อวัว ก็กินพวกอาหารกลุ่มถั่ว หรือผักโขม หากอยากให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีควรกินควบคู่ไปกับอาหารที่มีวิตามินซีเยอะ เช่น ส้ม เบอรี่ และมะเขือเทศ นอกจากนั้นควรหลีกเลี่ยงการกินกาแฟหนึ่งชั่วโมงหลังจากกินอาหาร เพราะจะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กได้

version2 5 london-broil-steak-horiz-a-2000

Source: SimplyRecipe

การเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพเป็นเรื่องที่ดีเพราะเราจะได้กินอาหารที่หลากหลายมากขึ้นแต่ก็ก็ต้องทานทุกอย่างด้วยความพอดีกับที่ร่างกายเราต้องการนะคะ เรียนรู้ที่จะ “Listen to your body” สังเกตุตนเองเพราะร่างกายของเราถึงจะปรับเปลี่ยนยืดหยุ่นได้แต่ก็จะคอยส่งสัญญาณต่างๆเพื่อสื่อสารกับเราหากเราคอยสังเกตดูแลตนเอง เช่น ทานให้ช้าลงเพื่อให้รู้เมื่ออิ่มแล้ว เรียนรู้ที่จะดื่มน้ำเวลาที่ร่างกายกระหายน้ำแทนที่จะเอื้อมไปหยิบขนม หรือหากร่างกายส่งสัญญาณมาว่าแสนจะเหนื่อยในช่วงไดเอตก็อาจจะเป็นเพราะเราขาดสารอาหารก็ต้องหันมาทานอาหารที่มีประโยชน์ เพียงเท่านี้รูปร่างดีๆและที่สำคัญกว่าคือสุขภาพดีๆก็จะมาเป็นของสาวๆGoddess ได้อย่างแน่นอนค่ะ

6 listen-to-your-body

Leave a Reply

Your email address will not be published.